平時家里做菜，肯定少不了用油，但做菜到底用什么油更健康，可能眾說紛紜，卻說不清楚具體原因。畢竟食用油的種類實在太多了：花生油、葵花籽油、玉米油、大豆油、豬油、黃油等。食用油到底應該怎么選？其實換著吃更健康。

食用油時常換著吃更有營養

我們平時用的食用油可分為植物油和動物油，常見的植物油有大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等；常見的動物油有豬油、牛油、羊油、奶油（黃油）等。

脂肪的化學結構是甘油三酯，就是一個甘油分子上連接著三個脂肪酸。根據結構的不同，脂肪酸又分為兩大類——飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。其中，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。不同的食用油最主要的區別就是這些脂肪酸的組成會有所不同。根據《中國居民膳食營養指南》（2022）的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量，不飽和脂肪酸反而應該適當多攝入一些。也就是說，動物油的飽和脂肪酸含量較高，植物油的不飽和脂肪酸含量較高，建議優先選擇植物油。

根據上圖可以發現，常見的食用油單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸的含量相差較大，很難找到完全符合三種脂肪酸平均組成的單一油脂，而長期食用單一油脂，可能會影響營養平衡。

所以食用油建議優先選擇植物油，并時常換著吃，這樣可以達到比較完善的結構。但有兩種植物油不要選——椰子油和棕櫚油，因為它們的飽和脂肪酸含量比動物油還高，接近或超過80%。

選食用油還要看“煙點”

平時用油炒菜的時候，還有一個直觀且讓很多人頭疼的感受——冒煙。在油的加熱過程中，開始冒煙的溫度叫作“煙點”。當油冒煙的時候，油煙里會含有丙烯醛，對眼睛和呼吸道有很強的刺激作用。除此之外，油煙與空氣中的那些霧霾顆粒一樣，也會增加患肺癌的風險。

在做飯的時候，我們需要注意不同的做法，選擇不同煙點的油。比如，爆炒煎炸的時候溫度高，選擇用煙點高的油；涼拌溫度低，可以選用煙點低的油；或者直接選用煙點高的油，因為煙點越高，可使用的范圍就越廣。

鏈接：分辨煙點小妙招

食用油煙點的高低與油脂的加工工藝息息相關，通常“精煉”過的植物油煙點更高。這是因為油脂經過精煉之后可以去除其中可能存在的雜質，大大提高煙點。比如大豆和花生的粗油煙點在160℃左右，而精煉之后能夠達到230℃以上。

如果看到“初榨”“特級初榨”“冷榨”字樣的油，就不要用來炒菜、油炸等對溫度要求比較高的烹調方式。因為它們沒有經過精煉處理，油里有很多的多酚等抗氧化物質，味道很香，但煙點就比較低，可用于涼拌。

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