吃什么油好，這事兒大家可糾結了。

除了擔心油的品質，更想知道哪種油對健康更友好。比如很多人已經知道，富含油酸的食用油對心血管健康更友好。

不過，油脂的“健康影響力”可不止于此，除了心血管健康，它還可能會影響到癌癥的進展。

最近發表在著名的《自然》雜志上的一項研究顯示，必需脂肪酸ω-6亞油酸可以激活細胞內的營養代謝開關，促進乳腺癌中最兇險的亞型三陰性乳腺癌(TNBC)的進展。

ω-6成了癌細胞的“燃料”

在這項研究中，研究人員先是開展了一系列的細胞實驗。

他們培養了一系列乳腺癌細胞，先讓這些癌細胞“挨餓”、模擬缺乏營養的環境，然后添加不同的脂肪酸(包括ω-6 、ω-3、油酸等)，看看癌細胞會發生什么變化。

結果發現ω-6亞油酸會通過一種脂肪酸結合蛋白（FABP5)來激活mTORC1，從而促進“三陰性乳腺癌”的進展。

簡單解釋一下mTORC1和FABP5。

雷帕霉素靶蛋白復合物1(mTORC1)

細胞中重要的信號傳導中心，專門負責感知營養狀況，并決定細胞是否要生長和繁殖。

當營養充足時，mTORC1會啟動細胞生長和蛋白質合成，幫助細胞增殖；營養不足時，它會減緩這些活動，確保不會浪費資源。

FABP5（脂肪酸結合蛋白5）

故名思義，可以“結合”脂肪酸的一種蛋白質，就像脂肪酸的“搬運工”。它還可以發揮類似“鑰匙”的作用。

這項研究發現，在三陰性乳腺癌細胞中，ω-6是通過這個助手激活mTORC1的。

接下來，他們對臨床上不同亞型乳腺癌患者的血清和實驗鼠身上的模擬人類腫瘤進行了分析。結果顯示，TNBC瘤內和患者血清中FABP5和ω-6亞油酸水平都顯著更高。

細胞研究確認了通路、又在患者樣本中確認了相關性，那么改變飲食真的會影響這條通路嗎？

于是他們又做了動物實驗。

他們給實驗動物設計了兩套飲食方案，熱量一樣，三大營養素的供能比例也一樣。唯一的差別就是飼料里加入的油不一樣——

一組飲食使用了富含ω-6亞油酸的紅花籽油，ω-6>80%，這與現代西方飲食中ω-6攝入量的相當。

另一組使用了富含ω-3亞麻酸的亞麻籽油和魚油的混合物。

也就是說，兩組飼料除了ω-6和ω-3系列脂肪酸的比例不一樣，其他都一樣。

結果顯示：僅是提高ω-6/ω-3比例就足以讓小鼠的FABP5增加，注射三陰性乳腺癌細胞后mTORC1顯著激活，腫瘤生長速度更快。

研究者指出，對于那些體內FABP5水平高的的患者，限制亞油酸的攝入可能有好處。

如何平衡ω-6/ω-3比例？

和飽和脂肪酸不同，亞油酸是人體必需的一種脂肪酸，適量攝入時有助于維持健康，如細胞功能和炎癥調節。

但過量攝入ω-6可能促進炎癥。因此需要與另一種必需脂肪酸ω-3維持適當比例。

在狩獵采集時代和農業時代，人類飲食中ω-6/ω-3約為1:1；

進入工業化時代以來，尤其是西式飲食模式中ω-6急劇上升、ω-3 急劇減少，這個比值高到了15:1，甚至20:1的程度。

過高的ω-6/ω-3對我們并不好，被認為促進心血管疾病、癌癥、炎癥等多種疾病的發生。

想要找回失衡的比例，策略無非兩條：

1.減少ω-6攝入

2.增加ω-3攝入

減少ω-6攝入的方法

ω-6系列脂肪酸在食物中的分布相當廣泛，含量最豐富的一些植物油和堅果種子。

植物油，也就是家里做菜常用的油，每天都要吃；而且中國人吃油普遍超量。所以，把那些亞油酸太多的植物油換成亞油酸少一些的，就能大大減少 ω-6，也就能降低ω-6和ω-3系列的比例。

雖然小麥胚芽油、核桃油、大豆油的亞油酸含量也比較多，但它們也能提供一些ω-3，含量在6%～10%不等，ω-6/ω-3的比值＜10，相對不容易引起ω-6/ω-3比例失衡。所以，可以用來替換ω-6/ω-3比值很高的葵花籽油、玉米油。

另外，還可以換成高油酸型花生油、高油酸葵花籽油、米糠油，或者菜籽油、橄欖油等。

除了植物油，花生瓜子這些堅果種子類食物，也需要注意。

堅果中，脂肪酸比例比較友好的有核桃、山核桃、榛子、夏威夷堅果。

核桃是堅果中ω-3含量最豐富的，每100g核桃能提供大約9g的ω-3，ω-6/ω-3比值小于<10；

山核桃、榛子、夏威夷堅果這幾種堅果的脂肪酸比例和橄欖油相似，大部分是油酸(占了70～80%)，山核桃還有2.8%的ω-3，ω-6/ω-3的比值也小于10。

其他的，像是花生、巴旦木、松子、香榧，要控制亞油酸的話都不能多吃；瓜子也不能多嗑哦。特別是西瓜子和葵花籽，這兩種瓜子都是超高油酸的，脂肪中亞油酸的比例達到了60～70%

增加ω-3攝入的方法

首先是吃魚等水產品。

除了三文魚、金槍魚、青花魚等明星食材之外，便宜的帶魚、小黃魚、秋刀魚之類，以及淡水的鱸魚、鱖魚、黃桑魚等也可以，只要每周吃兩次都可以。

然后是吃富含ω-3的植物油和堅果，主要有亞麻籽、紫蘇籽、奇亞籽。

亞麻籽油、紫蘇籽油富含 α-亞麻酸，做涼拌菜，蒸菜的時候，可以用它們代替其他油。亞麻籽、奇亞籽可以用來拌酸奶、拌燕麥粥，或者打豆漿，加入飲品中。

另外還有大豆和豆制品，以及綠葉菜。

雖然含量不如堅果中的多，但對于那些平常吃肉比較多，植物性食物吃的不夠的人來說，增加綠葉菜的攝入，用豆制品替代一部分肉，也能增加一些ω-3的攝入。

你家里平常做菜用什么油呢？

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